Calculadora de Consumo de Proteínas Adecuado
Estima tu consumo diario de proteínas según sexo, edad, peso, estatura, nivel y tipo de actividad física.
Consumo Diario de Proteínas: g
Rango Recomendado: g
Estado de Salud:
Consejo Nutricional:
Guía para Usar la Calculadora de Consumo de Proteínas Adecuado
Cómo usar: Ingresa tu sexo, edad (18–90 años), peso (40–150 kg), estatura (100–220 cm), nivel de actividad física (ninguno, ligero, moderado, alto) y tipo de actividad (cardiovascular o fuerza, si aplica). Haz clic en "Calcular Proteínas" para obtener tu consumo diario de proteínas, rango recomendado, estado de salud y un consejo nutricional.
Cómo funciona: La calculadora estima la masa magra (LBM) con la fórmula Boer: hombres = 0.407 × peso + 0.267 × altura − 19.2; mujeres = 0.252 × peso + 0.473 × altura − 48.3_probe. Calcula las necesidades de proteínas según ISSN/ACSM: sedentario (0.8 g/kg), ligero (cardio: 1.0, fuerza: 1.2 g/kg), moderado (cardio: 1.2–1.4, fuerza: 1.4–1.6 g/kg), alto (cardio: 1.6–1.8, fuerza: 1.8–2.0 g/kg). Reduce un 10% para ≥65 años. Ejemplo: Hombre, 30 años, 70 kg, 170 cm, moderado (fuerza) → LBM ~60 kg, proteína ~95 g (1.4–1.6 g/kg).
Por qué es útil: Optimiza la ingesta de proteínas para salud, rendimiento deportivo o mantenimiento muscular, ideal para atletas, adultos mayores o cualquier persona activa.
Datos sobre consumo de proteínas:
- Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo, según ISSN.
- El entrenamiento de fuerza aumenta las necesidades de proteínas hasta en un 100% respecto a sedentarios.
- Adultos ≥65 necesitan proteínas para prevenir sarcopenia, pero menos por menor síntesis muscular.
- Un IMC <18.5 o >30 puede indicar riesgos nutricionales, per la OMS.
Recomendaciones para una ingesta adecuada de proteínas:
- Elige fuentes variadas: Combina proteínas animales (pollo, pescado, huevos) y vegetales (legumbres, tofu) para una dieta equilibrada.
- Distribuye la ingesta: Consume proteínas en cada comida (20–30 g por comida) para maximizar la síntesis muscular.
- Considera suplementos: Usa proteína en polvo ($20–$50 por kg) si no cubres tus necesidades con alimentos.
- Ajusta según actividad: Incrementa la ingesta (1.6–2.0 g/kg) si haces entrenamiento de fuerza intensivo.
- Consulta a un dietista: Un profesional puede personalizar tu plan según salud y objetivos.
Nota: Los resultados son estimaciones basadas en datos generales. Factores como condiciones médicas, masa muscular o dieta afectan las necesidades reales. Consulta a un dietista o médico para un plan personalizado, especialmente si tienes más de 65 años. ¡Usa esta herramienta para optimizar tu nutrición!